Бессонница с началом пандемии, вызванной COVID-19, стала приобретать по-настоящему глобальные формы
Дистанционная работа и учеба, отсутствие четких графиков, постоянный стресс, вызванный возможностью заболеть и увеличением «экранного» времени – все это привело к появлению такого явления, как коронасомния (от англ. insomnia – расстройство сна). Количество обращений с жалобами на хроническую бессонницу продолжает расти, и врачи ищут способы избежать назначения препаратов, а значит, помочь людям с профилактикой этого расстройства.
Некоторые врачи уверены, что пандемия COVID-19 с каждым новым миллионом выпущенных вакцин приближается к своему завершению. Однако весь мир еще не скоро сможет вернуться к привычному образу жизни. Для многих людей проблемы со сном за последний год стали нормой, хотя в долгосрочной перспективе часы излишнего бодрствования могут стать основой многих заболеваний. Что же в первую очередь провоцирует недосыпание?
Гормоны заставляют бежать?
Стресс – это один из основных триггеров бессонницы, а для большинства людей в 2020 г. он приобрел хроническую форму. Стресс активирует вегетативную нервную систему, вследствие чего происходит выброс гормонов адреналина и кортизола. Особенностью этих гормонов является то, что они увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают артериальное давление.
Также гормоны запускают систему «бей или беги», которая является обычной реакцией на стресс. Вот только настоящей опасности в кровати посреди ночи нет, но организм все равно не желает засыпать, предпочитая оставаться в состоянии «боевой готовности».
Неорганизованный сон
Нарушение обычного ритма жизни и работа или же учеба на дому во многом провоцирует появление бессонницы. Оптимальный способ в таких условиях – создать домашне-рабочее место вдали от спальни. Если человек и работает, и спит в одной комнате, она перестает быть местом для отдыха. Спать в таком помещении сродни тому, чтобы уснуть на рабочем месте. Четкое отделение работы и отдыха в доме требует новой организации пространства и долгих месяцев привыкания.
Читать еще: Угловатый «круглый стол» по фармрынку: АМКУ штрафует, не вникая в детали
Кроме того, график сна существует не только для детей. Если у взрослого человека сон изо дня в день наступает в разное время, организм в конце концов перестает понимать, когда нужно «успокаивать» разум и засыпать.
Чем плох синий цвет?
Следующей вредной привычкой, убивающей сон, стало увеличение «экранного» времени, которое люди проводят, глядя в смартфон, компьютер или телевизор. Привычка читать на ночь с экрана появилась у многих людей, но этот ритуал вовсе не помогает хорошему сну. Экран смартфона излучает в основном волны синего спектра (длиной волны около 450-480 нм). Именно синий и зеленый свет отвечают за то, чтобы будить человека, вызывая настороженность. Такое освещение снижает выработку мелатонина в организме, поскольку для его производства нужна темнота. Именно этот гормон подает сигналы организму о наступлении ночи и подготовке ко сну.
Помимо проблем со сном, который долго не наступает, у людей все чаще наблюдаются симптомы беспокойного сна. Накопленный за день стресс и отсутствие нормальной физической активности приводят и к ухудшению качества сна. Например, в США за прошлый год на 20% возросло назначение лекарств от бессонницы.
Чем чревато недосыпание?
Окружающие могут отмечать, что у человека с бессонницей чаще портится настроение, он становится более резким и раздражительным. Недосыпание влияет на человека наподобие алкоголя. Человек теряет концентрацию и бдительность так же, как если бы он был немного пьян. Врачи давно отметили эту особенность, поэтому в инструкциях к препаратам, которые вызывают сонливость, часто указано, что после их принятия нельзя водить транспортное средство. Множество аварий на дорогах происходит из-за того, что человек недостаточно выспался накануне.
Однако люди продолжают считать проблему хронического недосыпания недостаточно серьезной и могут не делать себе никаких поблажек относительно работы или других, требующих внимательности, занятий. И это даже не учитывая того факта, что постоянное недосыпание влияет на работу почти всех систем организма, в первую очередь, нарушая гормональный фон и снижая иммунитет.
Как вызвать сон?
Чтобы ускорить встречу с Морфеем, а главное сделать сон регулярным и глубоким, можно попробовать следующие рекомендации:
- Усовершенствуйте свой рацион. Например, добавьте продукты, богатые магнием, который помогает снизить стресс (зелень, орехи, семена, авокадо, темный шоколад). При этом ужин должен быть легким, но в состоянии голода спать тоже ложиться не стоит. Если человек испытывает хронический стресс, главное правило – это достигать комфортного состояния, а голод под понятие «комфорт» не подпадает.
- Откажитесь от напитков, которые провоцируют излишнюю активность, во второй половине дня. Это, конечно, кофе и кофеинсодержащие продукты, а также сладкая газировка. От алкоголя тоже следует отказаться, поскольку его снотворный эффект очень незначителен и может закончиться бессонницей во второй половине ночи.
- Перед сном можно заняться нетяжелыми физическими упражнениями и хорошо проветрить помещение. Лучше взять за основу опыт скандинавов, которые спят под очень теплыми одеялами, но с открытыми окнами даже при минусовой температуре.
- Ограничьте использование гаджетов. От телефона лучше отказаться за час до сна. В идеале, чтобы вырабатывался мелатонин, который регулирует циркадные ритмы, ко сну нужно отходить еще до 23.00. В комнате при этом должно быть полностью темно (выработку мелатонина сокращают даже небольшие источники света).
- Структурирование дневного графика станет лучшей рекомендацией для нормализации сна, если человек работает из дома. Засыпать желательно в одно и то же время, несмотря на объём выполненных за день дел.
Хроническое недосыпаете (или в разрезе пандемии коронасомния) ослабляет защитную систему организма, а значит, человек становится более уязвимым для заражения вирусом.