Под цельнозерновыми имеются в виду все виды целых зерен и семян. Их все части съедобные и полезны: богатый клетчаткой внешний слой отрубей; углеводами богат центр эндосперма, составляющий основную часть самого зерна; внутреннее ядро, или зародыш, заполнен витаминами, белком и полезными жирами
Удаление отрубей и зародышей, очищение зерен (например, белый рис) и измельчение их в муку лишает их большей части клетчатки, белка и витаминов, оставляя лишь крахмалистый эндосперм. «Многие не знают, что цельные зерна в дополнение к витаминам и антиоксидантам содержат несколько граммов белка, – говорит диетолог Никита Капур. – Каждая порция цельного зерна дает тонну минералов, витаминов группы B и клетчатки, что особенно важно для здоровья кишечника», пишет cnn.
Наши предки ели просо, амарант, камут и киноа, которые составляли основу питания в течение нескольких сотен лет. Это не гибридизированные или селективно выведенные сорта зерновых, как большинство современных пшеницы, риса и кукурузы. «Достаточно иметь разнообразное растительное питание, – считает Капур, – чтобы получать полный набор рекомендуемых питательных веществ. Невозможно получить все из одних и тех же 10 или 20 продуктов. В одном зерне может быть больше марганца, в другом – цинка или магния, а в третьем – белка».
Читайте еще: Почему грипп периодически вызывает эпидемии?
Обычно на столе можно встретить такие цельнозерновые, как овес, гречка, кукуруза, пшено, коричневый или бурый рис. Но существует множество других зерновых, которые стоит добавить в свой рацион. Среди них – амарант (безглютеновые зерна, из которых получается очень мягкая и кремообразная каша); фарро (тип зерна пшеницы, часто встречается в итальянской кухне); фрике (сорт пшеницы, который собирают в незрелом состоянии, а затем обжаривают для получения особого дымного, орехового вкуса и мягкой текстуры); камут (сорт пшеницы, отличается крупными зернами, мягким вкусом и нежной текстурой).
Хотя время приготовления для каждого зерна разное, принцип приготовления один: воду в кастрюле доводят до кипения и добавляют соль. Затем высыпают зерна и готовят, пока они не станут мягкими. Мелкие зерна, такие как амарант или киноа, могут полностью приготовиться за 5-15 минут, а вот более крупные, такие как фарро и дикий рис, могут вариться от 30 минут до часа. Приготовленные цельные зерна также можно замораживать и хранить в герметичных пакетах до шести месяцев.