Во время сезона ОРВИ и гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты, целые блюда и композиции, которые, как считается, повышают иммунитет, помогают справиться с инфекциями. Популярными примерами являются лимон, имбирь, чеснок, мед.
Нужна ли витаминизация витаминами
Единственная причина, по которой ту или иную пищу объявляют «повышающей иммунитет» – высокое содержание в ней витаминов, иных незаменимых аминокислот, минералов, а также антиоксидантов, не являющихся витаминами. Или же наличие полезных, «смазывающих горло», жиров и «укрепляющих организм» белков – скажем, на Западе средством повышения иммунитета иногда называют куриный суп
Однако научная доказательная медицина очень скептически смотрит на идею систематического профилактического употребления того или иного витамина или минерала.
И вот почему: доказано, что направленный прием витамина или минерала имеет смысл только при таком уровне его нехватки, который диагностируется как авитаминоз или дефицит ионов минерала – например, диагностирована анемия при дефиците железа.
Читайте также: Вирусный коктейль: чем опасен для ребенка грипп в эпидсезоне 2020-2021?
Или же скоро возникнет такая патология с большой вероятностью – например, есть вероятность дефицита витамина D у грудничков в умеренном климатическом поясе, почти постоянно находящихся в помещении или под пасмурным небом. Есть вероятность анемий разных типов у некоторых беременных, связанная с исходом питательных веществ и энергии к растущему эмбриону, плоду – наложившемся на особенности или состояние организма женщины.
Но все это индивидуальные случаи.
В остальных случаях усиленный профилактический прием того или иного витамина и минерала (в том числе, в виде неумеренного потребления продуктов, например, лимонов) не имеет биохимического смысла.
Ни одна система организма, в том числе, иммунная, не запасает большинство из этих веществ и не «растягивает» их использование. Ненужный сегодня избыток, например, витамина С не удерживается на «завтра» в крови и не осаждается в тканях, в клетках – а в лучшем случае отфильтровывается и «бесславно» выводится.
А в худшем случае – при гипервитаминозе или при переизбытке иона минерала – организм начинает реагировать весьма болезненно. И это очень нехорошая патология – которая иммунитет, конечно, не повышает, а едва ли не убивает.
Откуда же раньше брались знаменитые примеры авитаминозов?
Цинга, рахит, пеллагра, бери-бери, куриная слепота и другие тяжелейшие авитаминозы возникали, прежде всего, от однообразия пищи. Часто однообразие пищи сопутствовало (а в беднейших странах и сейчас сопутствует) недоеданию, безденежью. Если в рационе каждый день только каши, хлеб и сильно обработанное мясо – но нет овощей, фруктов, зелени, молочных продуктов, иной слабообработанной животной пищи – возникает цинга (авитаминоз С). Когда за день один-два приема пищи, и это всякий раз «голый» картофель или кукуруза, возникает пеллагра (PP-триптофановый дефицит). А если это белый шлифованный рис, возникает бери-бери (авитаминоз B1).
Так вот, основной способ уберечься от авитаминоза, гиповитаминоза, нехватки иных незаменимых аминокислот и минералов – сбалансированное разнообразие ежедневно принимаемой пищи. В идеале в пище должны быть 25 и более видов продуктов каждый день – притом с балансом наличия всех групп пищи: несколько видов сырых овощей (400-500 грамм, советует ВОЗ) и несколько видов овощей обработанных, несколько видов зелени, несколько видов молочных продуктов, несколько видов иной животной пищи, круп, фруктов и ягод, напитков и так далее. И этот набор не должен, конечно, повторяться изо дня в день унылым повторением.
Читайте также: Будут ли дети меньше болеть ОРВИ на дистанционном обучении?
Вот такое ежедневное яркое разнообразие питания – в котором ни в один день не пропускается прием необработанных и слабообработанных природных продуктов и других групп пищи – основной способ при помощи питания укрепить организм в целом и его иммунную систему в частности.
Так какие продукты поднимают иммунитет?
Правильный ответ: каждый продукт может повлиять на одни участки иммунной системы сильнее, на другие слабее.
Чтобы сравнивать два продукта по влиянию на иммунитет, нужно определиться, какой именно иммунитет для этого сравнения интересует: местный (и какого именно органа, системы) или глобальный. Ведь в систему иммунной защиты входят и кожа, и все виды слизистых секретов, и ферменты пота, слез, и желудочная кислота, и даже бактерии желудочно-кишечного тракта (кишечник вообще является одним из сверхважных участков иммунной системы, о чем часто забывают).
Читайте также: Два в одном: коронавирус и грипп «работают» в паре
Если мы посмотрим в Рекомендации ВОЗ по правильному питанию во время самоизоляции от марта-2020, мы увидим больше рекомендаций, чего не есть – а не что есть. Например, там, в первую очередь, указано, что организму вредна соль и сахар – и советуется даже промывать консервированные горошек, кукурузу, фасоль и иные бобовых – то есть смывать маринады, не несущие вкусовой и энергетической ценности, но содержащие массу соли и сахара. Тем более советуется ничего не солить и не подслащивать.
И все-таки, мы назовем продукты, богатые витаминами и минералами, которые трудно в таких количествах получить из иной пищи:
- Морская рыба – от лосося и тунца до селедки – самый мощный источник витамина D.
- Фасоль, кешью, шпинат, изюм – железо.
- Сыр, яйца, фасоль, миндаль, зелень, овсянка – цинк.
- Миндаль, бананы, брокколи, кукуруза, горошек, шпинат, авокадо – магний.
- Фасоль, авокадо, лосось, шпинат – калий.
- Клюква, креветки, морская рыба, яйца, йогурт, кефир – йод.
- Яйца, сыр, фисташки, миндаль, фасоль, чеснок – фосфор.
- Томаты, перец сладкий, апельсины, – ликопин.
- Морковь, зелень, яйца, брокколи – витамин A.
- Зелень, капуста всех видов, оливковое масло – витамин K.
- Фисташки, фасоль, чеснок, морская рыба – витамин B
- Мидии, устрицы – самый мощный источник и витамина B12, и железа, и цинка.
- Перец сладкий, киви, зелень, капуста всех видов, цитрусовые – витамин С.
- Крупы, орехи, зелень – медь.
- Яйца, творог, крупы, сыры – селен.
- Зелень, оливковое масло, орехи, авокадо, креветки, рыба – витамин Е.
- Зелень, огурцы, фасоль и другие бобовые, цитрусовые – витамин B9 (фолиевая кислота).
Повторимся, что укрепит организм в целом – и различные отделы иммунной системы в частности – употребление не одного-двух таких продуктов постоянно, а большей части этого списка или любых подобных списков – употребление регулярное и систематическое, а также сбалансированное по ежедневному наличию всех типов пищи (овощи, фрукты, крупы и так далее).
Олег Кочевых, журналист