Як харчуватися, аби підвищити імунітет

Під час сезону ГРВІ та грипу або під час хвороби люди часто шукають спеціальні продукти, цілі страви й композиції, які, як вважається, підвищують імунітет, допомагають впоратися з інфекціями. Популярними прикладами є лимон, імбир, часник, мед.

Чи потрібна вітамінізація  

Єдина причина, з якої ту чи іншу їжу оголошують «такою, що підвищує імунітет» – високий вміст у ній вітамінів, інших незамінних амінокислот, мінералів, а також тих антиоксидантів, які не є вітамінами. Або ж через наявність корисних, «змащувальних горло», жирів і «зміцнюючих організм» білків – скажімо, на Заході засобом підвищення імунітету іноді називають курячий суп

Однак наукова доказова медицина дуже скептично ставиться до ідеї систематичного профілактичного вживання того чи іншого вітаміну або мінералу.

І ось чому: доведено, що спрямований прийом вітаміну або мінералу має сенс тільки при такому рівні його нестачі, який діагностується як авітаміноз або дефіцит іонів мінералу – наприклад, діагностована анемія при дефіциті заліза.

Читайте також: Два в одному: коронавірус і грип «працюють» у парі

Або ж скоро виникне така патологія з великою ймовірністю – наприклад, є ймовірність дефіциту вітаміну D у немовлят в помірному кліматичному поясі, які майже постійно знаходяться в приміщенні або під похмурим небом.Є ймовірність анемій різних типів у деяких вагітних, пов’язана з відпливом поживних речовин і енергії до зростаючого ембріону, плоду – який наклався на особливості або стан організму жінки.

Але все це індивідуальні випадки, які торкаються не кожного.

В інших випадках посилений профілактичний прийом того чи іншого вітаміну і мінералу (зокрема, у вигляді непомірного споживання продуктів, наприклад, лимонів) не має біохімічного сенсу.

Жодна система організму, зокрема, імунна, не запасає більшість з цих речовин і не «розтягує» їх використання. Непотрібний сьогодні надлишок, наприклад, вітаміну С не утримується на «завтра» в крові і не осідає у тканинах, у клітинах – а в кращому випадку фільтрується й «безславно» виводиться.

А в гіршому випадку – при гіпервітамінозі або при надлишку іона мінералу – організм починає реагувати захворюванням. І це дуже погана патологія – яка імунітет, звісно, не підвищує, а мало не вбиває.

Звідки ж раніше поставали знамениті приклади авітамінозів?

Цинга, рахіт, пелагра, бері-бері, куряча сліпота та інші важкі авітамінози виникали, перш за все, від одноманітності їжі. Часто одноманітність їжі спричинювалася (а в найбідніших країнах і зараз спричинюється) недоїданням, безгрошів’ям. Якщо у раціоні щодня тільки каші, хліб і сильно оброблене м’ясо – але немає овочів, фруктів, зелені, молочних продуктів, іншої слабообробленої тваринної їжі – виникає цинга (авітаміноз С). Коли за день один-два прийоми їжі, і це щоразу «гола» картопля або кукурудза, виникає пелагра (PP-триптофановий дефіцит). А якщо це білий шліфований рис, виникає бері-бері (авітаміноз B1).

Читайте також: Чи будуть діти менше хворіти на ГРВІ на дистанційному навчанні?

Отже, основний спосіб уберегтися від авітамінозу, гіповітамінозу, браку інших незамінних амінокислот і мінералів – збалансована різноманітність їжі щодня. В ідеалі в їжі має бути 25 і більше видів продуктів кожен день – і це з балансом наявності всіх груп їжі: кілька видів сирих овочів (400-500 грам, радить  ВООЗ) і кілька видів овочів оброблених, кілька видів зелені, кілька видів молочних продуктів, кілька видів іншої тваринної їжі, круп, фруктів і ягід, напоїв і так далі. І цей набір не повинен, звісно, повторюватися день у день.

Ось таке щоденне яскраве розмаїття харчування – в якому жодного дня не пропускається прийом необроблених і слабооброблених рослинних продуктів та інших груп їжі – основний спосіб за допомогою харчування зміцнити організм в цілому і його імунну систему зокрема.

Так які продукти підвищують імунітет?

Правильна відповідь: кожен продукт може вплинути на одні ділянки імунної системи сильніше, на інші слабше.

Аби порівняти два продукти за впливом на імунітет, потрібно визначитися, який саме імунітет для цього порівняння цікавить: місцевий (і якого саме органу, системи) або глобальний. Адже в систему імунного захисту входять і шкіра, і всі види слизових секретів, і ферменти поту, сліз, і шлункова кислота, і навіть бактерії шлунково-кишкового тракту (кишечник взагалі є одним з надважливих ділянок імунної системи, про що часто забувають).

Читайте також:  Противірусні препарати для дітей: міф чи порятунок?

Крім того, якщо ми подивимося в Рекомендації ВООЗ із правильного харчуванню під час самоізоляції від березня-2020, ми побачимо більше рекомендацій, чого не їсти – а не що їсти. Наприклад, там, у першу чергу, зазначено, що організму шкідливі сіль і цукор – і радять навіть промивати консервовані горошок, кукурудзу, квасолю та інші бобові – тобто змивати маринади, які не несуть смакову та енергетичну цінність, але містять масу солі й цукру. Тим паче радять нічого не солити і не підсолоджувати.

І все-таки, ми назвемо продукти, багаті вітамінами і мінералами, які важко в таких кількостях отримати з іншої їжі:

  • Морська риба – від лосося й тунця до оселедця – найпотужніше джерело вітаміну D.
  • Квасоля, кеш’ю, шпинат, родзинки – залізо.
  • Сир, яйця, квасоля, мигдаль, зелень, вівсянка – цинк.
  • Мигдаль, банани, броколі, кукурудза, горошок, шпинат, авокадо – магній.
  • Квасоля, авокадо, лосось, шпинат – калій.
  • Журавлина, креветки, морська риба, яйця, йогурт, кефір – йод.
  • Яйця, сир, фісташки, мигдаль, квасоля, часник – фосфор.
  • Томати, перець солодкий, апельсини, – лікопін.
  • Морква, зелень, яйця, броколі – вітамін A.
  • Зелень, капуста всіх видів, оливкова олія – ​​вітамін K.
  • Фісташки, квасоля, часник, морська риба – вітамін B6.
  • Мідії, устриці – найпотужніше джерело і вітаміну B12, і заліза, і цинку.
  • Перець солодкий, ківі, зелень, капуста всіх видів, цитрусові – вітамін С.
  • Крупи, горіхи, зелень – мідь.
  • Яйця, сир, крупи, сири – селен.
  • Зелень, оливкова олія, горіхи, авокадо, креветки, риба – вітамін Е.
  • Зелень, огірки, квасоля та інші бобові, цитрусові – вітамін B9 (фолієва кислота).

Повторимося, що зміцнить організм в цілому – і різні відділи імунної системи зокрема – вживання не одного-двох таких продуктів постійно, а більшості цього списку або будь-яких подібних списків – вживання регулярне й систематичне, а також збалансоване за щоденною наявністю всіх типів їжі (овочі, фрукти, крупи тощо).

Олег Кочевих, журналіст