Чтобы противостоять инфекционным заболеваниям, которые приходят зимой, можно укрепить иммунную систему с помощью питания
«То, что мы едим, важно для того, как иммунная система среагирует на патогены и насколько хорошо сможет защищаться от них, – говорит доктор Симин Мейдани. – Такие микронутриенты, как витамин C, D, комплекс витаминов B, цинк и селен, могут «натренировать» защитные силы организма от простуды, гриппа и даже COVID-19», передает cnn. Тут не нужно увлекаться «суперпродуктами». По словам специалиста по питанию из Стэнфордской школы медицины Кристофера Гарднера, чтобы обеспечить организм питательными микроэлементами и развить устойчивый клеточный иммунный ответ, необходимо разнообразие продуктов.
«Планируйте свое ежедневное меню с большим количеством свежих и ярких красных, желтых, оранжевых, синих и зеленых фруктов и овощей, а также добавьте цельнозерновые продукты, небольшое количество нежирного белка и полезных масел», – говорит Гарднер. Это означает исключение обработанных пищевых продуктов.
Чтобы повысить иммунитет, помимо правильного питания, важно поддерживать здоровый вес, снизить стресс, хорошо спать и регулярно заниматься спортом. Это будет поддерживать естественные защитные силы организма в боевой готовности. Без этих базовых составляющих организму придется работать намного больше. Поэтому лучшая защита от болезней – это хронически хорошее здоровье.
Если человек хочет получить максимальную пользу от еды, нужно добавить в ежедневный рацион фрукты и овощи. Эффективность таких рекомендаций ученые проверили на животных: они сравнили иммунные реакции животных, которые ели две-три порции фруктов и овощей в день, с теми, кто ел пять-шесть порций в день или восемь-девять. Лучший результат оказался у группы животных, которым давали от восьми до девяти порций в день. Человеку легко достичь аналогичной цели, если употреблять овощи и фрукты в каждый прием пищи. И перекусывать также ими.
Читайте еще: Снижение весеннего иммунитета и риск заболеть COVID-19
К сожалению, сегодняшнее питание большинства людей состоит из так называемой западной диеты, полной жирных продуктов, сладких напитков, красного и обработанного мяса. Употребление большого количества нездоровой, «ультрапереработанной» пищи (мороженое, печенье и готовые продукты) может сократить продолжительность жизни на 10-14%. Листовая зелень, помидоры, фрукты, орехи, жирная рыба, квашенная капуста и оливковое масло могут поддержать здоровую воспалительную реакцию. Но здоровье укрепится при одном условии, когда эти продукты будут регулярно появляться в рационе, а не время от времени.
Как и любое млекопитающее, человеческое тело устроено так, чтобы лучше поглощать питательные вещества из цельных фруктов, овощей, орехов, злаков и белков, чем из обработанных пищевых продуктов или добавок. Но добавки могут потребоваться людям с ограниченным доступом к здоровой пище, с определенными заболеваниями и тем, кто старше 65 лет.
Среди основных добавок – цинк. Его большинство людей получают из продуктов. Но если у пожилых люди низкий уровень цинка, то у них вдвое больше шансов развития пневмонии. Прием цинка на ранних стадиях простуды или гриппа, например, в первые 24 часа, может дать импульс иммунной системе и сократит продолжительность болезни примерно на день.
Для активации иммунных клеток и уменьшения воспалительной реакции нужен минерал селен. Он содержится в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, хлебе, крупах и орехах, особенно в бразильских. Большинство людей считают, что витамин С укрепляет иммунную систему и защищает от простуды. Однако этот витамин дает лишь умеренный положительный эффект по сравнению с плацебо. Двойную роль в усилении иммунного ответа организма играет витамин Е, который можно получить из растительного масла, арахиса, фундука, миндаля, семечек и ростков пшеницы.