Немного стресса – это хорошо и необходимо для выживания. Но тяжелый или продолжительный стресс может перерасти в хроническую фазу и вызвать ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, депрессию, болезнь Альцгеймера, рак и другие
Считается, что хронический стресс способствует чрезмерному воспалению в организме, что играет решающую роль в возникновении и прогрессировании заболеваний, наряду с повышенным уровнем гормона кортизола.
Некоторые проблемы постоянно сопровождаются высоким уровнем кортизола, что повышает уровень глюкозы в крови, увеличивает массу тела, аппетит, приводит к гипертонии и подавлении иммунитета. Самый лучший способ – это снять напряжение и найти естественные способы улучшить общее самочувствие, пишет cnn.
Доктор-эндокринолог Кэролайн Мессер подчеркивает важность, почему нужно справляться со стрессом. «Часто, когда пациенты приходят с выпадением волос, усталостью и бессонницей, они полагают, что существует прямая гормональная подоплека. Но на самом деле эти симптомы могут быть вызваны стрессом из-за вторичного повышения уровня кортизола», – объясняет Мессер. По словам специалиста, есть несколько способов ввести здоровые изменения и убрать хронический стресс из жизни.
- Медитация. Практика медитации приводит к снижению физиологических маркеров стресса. В частности, медитация снижает уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Регулярная практика учит правильно реагировать на любые виды стрессовых ситуаций. Существует много онлайн-платформ и школ, где учат этой технике.
- Найти отвлекающее хобби. Любое занятие – игра на музыкальном инструменте, рисование, приготовление еды или игры с детьми – хорошо отвлекают от повседневных забот, помогая снизить уровень стресса. Задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что делается с удовольствием и не отвлекаться на остальное, происходящее вокруг. В такие моменты забываются все провоцирующие факторы – пандемия, работа, проблемы и пр.
Читайте еще: Вирусы под контролем: какие организации осуществляют надзор за гриппом в мире
- Планирование ежедневной физической активности. Это отличный способ справиться со стрессом и укрепить иммунную систему. Например, любые аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода организмом. Это в свою очередь повышает уровень эндорфинов, которые влияют на опиатные рецепторы в мозгу, уменьшая боль и повышая удовольствие. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, в частности адреналина и кортизола. Рекомендуется ввести за правило аэробные занятие по 30 минут три раза в неделю. Плюс это позволит мышцам и печени выводить глюкозу из кровотока, повысит метаболизм и улучшит качество сна.
- Употреблять продукты, снижающие стресс. Лосось, форель, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь – богатые источники снимающих стресс омега-3 жирных кислот. Они известны, как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Продукты с витамином С –красный и зеленый перец, апельсины, грейпфрут и киви –полезны для снижения психологического стресса и артериального давления. Аналогичными свойствами обладают и ферментированные продукты: йогурт, чайный гриб, кефир и квашеная капуста. Содержащиеся в них пробиотики нормализуют уровень кортизола.
- Не сидеть на диетах. Ограничение калорий влияет на кортизол, что на самом деле может нанести вред организму. Потребление достаточного количества углеводов очень важно, поскольку они побуждают мозг вырабатывать серотонин – нейромедиатор, который оказывает успокаивающее действие на организм. Также следует избегать длительных перерывов между приемами пищи. Это снижает уровень сахара в крови и может вызвать раздражительность и усугубить стресс. Важно есть примерно каждые три-четыре часа.
- Уменьшить потребление кофеина. Большое количество кофеина повышает уровень кортизола и усиливает влияние стресса на организм. Важно обращать внимание на то, как организм реагирует на кофеин. Можно сократить прием кофе или попробовать перейти на травяные чаи.
Читайте еще: Стало известно почему люди болеют простудой по несколько раз в год
- Нормализовать гигиену сна. Недостаток сна способствует стрессу, а также может привести к ухудшению качества сна. Стремление выспаться – должно стать ключевым. Для этого потребуется от семи до девяти часов. Если за раз не получается охватить всю ночную норму, например, так происходит с молодыми матерями, то выручат два коротких отдыха продолжительностью не более 30 минут каждый – один утром и один днем. С их помощью нейтрализуются негативные последствия недосыпания для иммунной системы.
- Выходить на улицу, регулярно бывать на природе. Выход из дома на улицу и пребывание некоторого времени на природе помогает снять стресс, улучшает настроение и повышает чувство счастья и общего самочувствия. Близость зеленых насаждений снимает напряжение, сокращает признаки тревоги.
- Музыка. Неоднократно было доказано, что прослушивание любимых песен и исполнителей также может снизить уровень стресса. Бодрая музыка полезна, потому что поднимает настроение, а более медленная музыка –успокаивает и расслабляет.
- Общение. Изоляция и одиночество может вызвать повышение уровня кортизола. Люди созданы для того, чтобы быть социальными, именно благодаря общественным связям можно снизить уровень стресса. В этом случае для общения подойдет как и телефонный звонок, так и личная встреча.
Мессер рекомендует приступать к советам не сразу. Например, сначала выбрать один наиболее понравившийся фактор снятия стресса и использовать его в течении недели. Затем добавить второй, потом третий и т.д. Введение в повседневную жизнь этих привычек, повысит уверенность в себе и даст возможность продолжать жить с улучшенным здоровьем и эмоциональным самочувствием.