Здоровий сон: як, скільки і коли потрібно спати, щоб висипатися

Здоровий сон: як, скільки і коли потрібно спати, щоб висипатися

Що включає в себе поняття «здоровий сон»

Уві сні людина проводить третину свого життя. І це зовсім не марна витрата часу. За цей період організм встигає відпочити та відновитись після активного дня. Здоровий сон є запорукою не лише міцного здоров’я і доброго настрою, а й гарного вигляду. Натомість безсоння – серйозною загрозою для здоров’я. За статистикою, рівень проблем зі сном у населення планети невпинно зростає, а за останні 15–20 років люди стали спати у середньому на дві години менше. У Johns Hopkins Medicine зазначають, що приблизно у кожного третього трапляються кількаденні напади безсоння. Жінки частіше потерпають від безсоння, ніж чоловіки.

Здоровий сон – запорука здоров’я

Повноцінний сон потрібен людині не менше, ніж їжа і вода. Без сну людина здатна прожити 10 днів, тоді як без їжі – 14. Відсутність сну навіть впродовж доби викликає погіршення уваги, концентрації, пам’яті, зниження реакції, дратівливість. Тривала відсутність здорового сну може спровокувати депресію, тривожність, апатію, зниження працездатності, а якщо проблему не вирішити, може статися збій у роботі всього організму. У низці досліджень виявлено взаємозв’язок порушень циркадних ритмів (наприклад, робота в нічну зміну) з розвитком онкологічних захворювань. Відомо, що навіть незначне порушення сну знижує опірність організму до вірусів.

Хронічний нездоровий сон може спровокувати небезпечні захворювання:

– діабет;

– серцево-судинні захворювання;

– ожиріння;

– порушення роботи імунної системи та обмінних процесів;

– психічні захворювання (поганий сон – один із головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера).

При цьому, здоровий сон допомагає зміцнювати сили організму в боротьбі з хворобами, сприяє нормальному функціонуванню усіх органів, пришвидшує метаболізм, допомагає виводити токсини, зміцнює нервову систему та покращує психічний стан.

Чому важливо проходити усі стадії сну

Фази сну – так звані повільний (Non-REM) і швидкий сон (REM) – чергуються приблизно кожні 90 хвилин. Протягом нормального здорового сну людина проходить від чотирьох до шести циклів. Якщо глибокі стадії необхідні для повного відновлення та відпочинку організму, то під час REM-фази відбувається переробка інформації, отриманої протягом дня. Найбільш інтенсивно ми відновлюємось саме у швидкій фазі – коли нам сняться сни. Вона настає не одразу, а поетапно: спершу – повільний сон, потім – швидкий, і так упродовж ночі.

Коли людина засинає, її тіло максимально розслаблюється, а нервова система може відновитися після денних стресів. Якщо сон стає уривчастим, відбуваються збої його фаз, а отже, і роботи всього організму. Наприклад, через нервові розлади, або ж під час апное людина так і не досягає фази глибокого сну.

На сон значною мірою впливає тривожність та «важкі думки». Не дарма американський політик Бенджамін Франклін говорив: «Якщо хочеш міцно спати, візьми з собою в ліжко чисту совість».

 «Золоті правила»: скільки потрібно спати дітям і дорослим?

Спеціалісти радять лягати спати та просинатися приблизно у той самий час. Оптимальним часом для засинання є 22:00, а для підйому – 6-та година ранку (але не варто встановлювати жорсткі часові рамки, адже у кожного свій біоритм). Добре, коли людина здатна просинатися не за будильником, а за своїм внутрішнім годинником. Здоровим вважається швидке засинання без снодійних, відсутність нічних прокидань або швидке засинання після них, відсутність тривожності перед сном або під час сну, відсутність жахливих або дуже яскравих сновидінь. Нормою вважається, коли людина після пробудження і впродовж дня почувається бадьорою, а не розбитою і сонливою.

Експерти рекомендують:

– дорослим у віці 18–60 років спати не менше 7 годин на добу,

– дітям 6–12 років – 9–12 годин,

– 13–18 років – 8–10 годин.

При цьому люди з хронічними недугами потребують дев’яти годин сну, а декому з числа винятків достатньо спати до шести годин на добу (відомо, що британська політикиня Маргарет Тетчер спала близько 5 годин). Варто визначити для себе оптимальний час для сну і спати не більше і не менше, адже занадто довгий сон також не вважається здоровим.

Сім простих порад для поліпшення сну

Варто дотримуватися гігієни сну, щоб допомогти своєму організму отримати повноцінний відпочинок.

Експерти наводять основні правила швидкого засинання:

– кімната для сну має бути прохолодною і провітреною;

– за дві години до сну варто вимкнути усе світло, гаджети та телевізор, щоб виробився мелатонін – гормон сну;

вживати їжу варто не пізніше ніж за 3-4 години до сну;

– ліжко має бути зручним, а постіль та натільна білизна – із натуральних матеріалів;

– якщо важко заснути – потрібні певні ритуали перед сном: наприклад, медитація, легка музика для сну, або звуки природи, тепла ванна з травами, ароматерапія;

– не варто перед сном пити каву, міцний чай та алкогольні напої;

– слід уникати серйозних фізичних навантажень менш ніж за 2 години до сну.

Допомогти налагодити сон можуть натуральні компоненти. Зокрема, мигдаль містить магній, який допомагає розслабитися. Ромашка є джерелом апігеніну, що сприяє засинанню. Виробленню мелатоніну сприяють вишні, томати, фісташки та лісові гриби. Розслабитися допоможуть м’ята та меліса. З давніх-давен для зміцнення нервової системи та розслаблення використовували також валеріану, пустирник і глід. Усі ці компоненти містяться в натуральному  заспокійливому засобі ВІТАСЕД. Він знижує збудливість, полегшує засинання та поглиблює природний сон, щоб людина могла повноцінно пройти усі його фази. ВІТАСЕД здатний допомогти тим, хто не може заснути через виснаження нервової системи, емоційні розлади та стреси (а зараз, під час повномасштабної війни, такі проблеми є чи не у кожного).

Дослідження показали, що поєднання медикаментозного та немедикаментозного лікування зазвичай є більш ефективним при боротьбі з безсонням, аніж використання лиш одного з цих методів.