Водний баланс: як і навіщо його підтримувати

Для чого вода в організмі?

Споживання рідини (насамперед води) залежить від безлічі чинників: віку, статі, температури повітря та фізичної активності людини. Наприклад, чоловік вагою 100 кг, який активно займається спортом, може споживати удвічі більше рідини, ніж фізично неактивна жінка вагою 50 кг. Засвоєння рідини також залежить від хронічних хвороб людини, насамперед, функціонування нирок.

Читайте ще: Харчування дитини під час хвороби 

Кілька цікавих фактів про воду в організмі

• вода становить 50-70% від ваги людини
• у жировій тканині міститься менше рідини, тому в тілі жінок (у яких відсоток жиру більше) зазвичай менше рідини (до 55%), ніж у чоловіків (60%)
• менше води у тілі літніх людей і людей із ожирінням
• у дітей відсоток води у тілі найбільший (70%)
• мозок складається із рідини на 80%, кров – на 92%, а шлунковий сік – на 99%.

Якщо людина споживає недостатньо рідини, це порушує водний баланс і має вплив на всі системи організму. Серед них:

1. Короткотермінова нестача води призводить до запаморочення.
2. З часом нестача води призводить до проблем із суглобами, хрящовою тканиною та зв’язками.
3. Постійний брак води веде до того, що шкіра швидше старіє, усі тканини втрачають еластичність.
4. Порушується концентрація та увага, розвивається пасивність і неуважність.
5. Обличчя червоніє унаслідок припливу крові, що часто спостерігається у людей, які страждають від алкоголізму і є наслідком тривалого зневоднення мозку.
6. Розвивається задишка, особливо під час фізичних вправ.
7. Через згущення крові можливі стрибки артеріального тиску.
8. В умовах дефіциту рідини виробляється більше гістаміну, що може викликати алергічні реакції.

Що краще: пити менше чи більше?

Порушення водного балансу – це не тільки дефіцит рідини, а й її надлишок (гіпергідратація). Це призводить до набору зайвих кілограмів і набряків. У тяжких випадках гіпергідратація може спричинити порушення серцево-судинної системи.

Проте у більшості випадків проблему становить саме дегідратація, або зневоднення. В основному дегідратацію викликає: підвищення температури тіла, проблеми шлунково-кишкового тракту (тривала діарея, блювання), перегрів організму, опіки або просто відсутність звички пити воду та інші рідини.

Водний баланс тісно пов’язаний із електролітним. Електроліти – це мінеральні солі (натрій, калій), а організмові потрібно, щоб їх рівень у крові був постійним. Люди відчувають спрагу, якщо рівень натрію стає надто високим, таким чином сигналізуючи про потребу в рідині. А гормон вазопресин змушує нирки виводити менше води. У результаті в крові збільшується кількість води, що сприяє розбавленню натрію. Якщо ж рівень натрію стає занизьким, нирки виділяють більше води. Це відповідно зменшує кількість води в крові, а рівень натрію зростає, відновлюючи електролітний баланс.

Читайте ще: Як відрізнити сезонну алергію від застуди

Саме тому спрага є найважливішим механізмом підтримки балансу електролітів. Проте, оскільки розподіл рідини регулюється мозком, людина може контролювати це відчуття, а відповідно – не звертати на нього уваги. Непрямими ознаками спраги є: постійна втома, нервозність, тривога і депресія (мозок прагне уникнути енергозатратних справ), головний біль, задишка, поганий сон.

Як втамувати спрагу?

Відчуття спраги слід вчасно розпізнавати й відповідно задовольняти потреби організму, враховуючи:

• якщо людина її не відчуває спраги, пити «для норми» не потрібно
• найкраща рідина для тамування спраги – вода, але також можна пити мінеральну воду з низьким умістом мінеральних солей, натуральні соки, компоти без цукру, воду з додаванням соку лимона або апельсина
• воду краще пити маленькими ковтками та незначними порціями (не більше склянки за раз)
• під час інтенсивних тренувань воду потрібно пити постійно, але невеликими дозами
• перед їжею можна випити не більше склянки води, якщо є сильна спрага
• якщо спожиті напої містять кофеїн (кава, чай, солодкі напої), який сприяє виводу рідини з організму, краще додатково випити аналогічну кількість чистої води.

Також слід враховувати, що вода має бути достатньо чистою. Якщо є сумніви щодо рідини з крану, слід пити бутильовану або очищену фільтрами воду. Будь-яку рідину краще зберігати у скляному посуді, оскільки пластик швидко розчиняється, передаючи шкідливі сполуки воді. Це саме стосується кулерів, котрі потрібно час від часу очищувати та дезінфікувати, щоб не вживати воду навпіл із мікробами.

Чи існує норма води?

Отже, остаточно рекомендованої норми або формули, для вирахування потрібної організмові кількості рідини не існує. Наприклад, фахівці Національної академії наук, техніки і медицини США рекомендують дорослим чоловікам вживати щодня 3,7 літра рідини, а жінкам – 2,7 літра. Проте мається на увазі будь-яка рідина, зокрема спожита разом із їжею. Загалом із твердою їжею людина споживає у середньому 20% від потрібної рідини.

Зростає потреба у рідині й у вагітних жінок і у тих, хто годує груддю. Також слід обов’язково збільшувати кількість випитої води під час фізичних навантажень або прогулянок на вулиці. Людям, які проживають у жаркому та вологому кліматі, потрібно набагато більше рідини.

Читайте ще: COVID-19 змінив погляди на медицину та гігієну 

Отже, якщо ви підозрюєте, що п’єте замало води або, можливо, маєте набряки кінцівок, проблеми з сечо- чи потовиділенням, порадтесь із лікарем щодо кількості споживаної рідини та перевірки функціонування нирок або інших систем організму. Адже існує багато досліджень про те, що вживання більшої кількості води може зменшити масу тіла за рахунок прискорення метаболізму та зниження апетиту. Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість калорій, що в підсумку споживаються. Це відбувається тому, що організму легко сплутати спрагу з голодом. А ось хронічне зневоднення пов’язане з ожирінням, діабетом і серцево-судинними захворюваннями.