Як організувати правильне харчування школяра на дистанційці

Багато школярів взагалі залишилися не лише без рідної школи, а й без рідних домівок і рідних міст. Але життя продовжується – і якщо батьки ще не організували дитині нормальний здоровий режим для дистанційного навчання, то як раз зараз саме час це зробити, пише smartmama

МОЗ рекомендує

Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я України, дітям та підліткам-школярам необхідні три стандартних прийоми їжі на день плюс 1-2 перекуси.

Продукти, які школярі мають їсти щодня:

1. Свіжі, приготовлені, морожені або консервовані овочі (крім картоплі): не менше 300 г на день, розділених на три порції по 100 г під час трьох стандартних прийомів їжі.
2. Фрукти та ягоди (свіжі сезонні, сушені, консервовані без додавання великої кількості цукру): у такій же кількості, як і овочі.
3. Молочні продукти: три порції на день.
4. Куряче яйце: одне на день.
5. Цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб, макаронні вироби) і бобові: 150 г для молодшого шкільного віку та 200 г для старшого шкільного віку на день.

М’ясо птиці і рибу (краще – жирні морські сорти) дітям треба давати два-три рази на тиждень, червоне м’ясо – один-два рази.

Що таке перекус

Це невеликий прийом їжі, для якого можна підбирати продукти, які не потребують спеціального приготування. МОЗ радить пропонувати школярам для перекусу фрукти і ягоди (свіжі та сушені), овочі (морквяні палочки), горіхи, насіння, цільнозернові крекери тощо.

Читайте ще: Здоровий сон: як, скільки і коли потрібно спати, щоб висипатися 

А от давати на перекус солодощі небажано – згідно з рекомендаціями ВООЗ, споживання цукру дитиною взагалі не має перевищувати 25 г на день. Запам’ятайте загальне правило: кількість солодощів має бути меншою за 10% загальної добової калорійності.

До речі, споживання солі теж має бути обмежено: менше 3 г для молодших школярів та не більше 5 г для старших. При цьому не забувайте, що основну масу солі ми беремо аж ніяк не з сільнички: велика її кількість міститься у готових продуктах – хлібі, соусах, сирі, м’ясних виробах (ковбасах, сосисках, тощо).

Скільки треба пити дитині

Гарячі напої (чай, какао) рекомендується вживати без цукру і у помірній кількості. Фруктові соки також варто давати не більше 200 г (одної склянки) на день. А ось чиста питна вода повинна завжди бути у доступі без обмежень.

Як вибудувати режим дня дитини

Прийоми їжі мають бути регулярними і бажано в один і той же час щодня. Варто узгодити з адміністрацією школи перерви на другий сніданок (не менше 20 хвилин) та обід (25-30 хвилин).

МОЗ рекомендує організовувати другий сніданок у проміжок часу від 10:00 до 11:00, а обід – приблизно між 13:00 та 14:00.

Дуже важливо зберігати необхідний рівень фізичної активності: згідно з рекомендаціями ВООЗ, діти та підлітки від 5 до 17 років мають щодня займатися фізичними вправами помірної та високої інтенсивності не менше 1 години. Також потрібно 3 рази на тиждень займатися вправами на розвиток скелетно-м’язових тканин.

Читайте ще: Амінокислоти і їхня роль в організмі людини  

Зверніть увагу, що висока фізична активність потребує додаткового підживлення організму: зокрема, під час фізичних вправ діти завжди повинні мати доступ до чистої питної води. Також дитячий організм обов’язково потребує наявності у продуктах харчування вітамінів та амінокислот, необхідних для нормального фізичного та розумового розвитку.

У якості додаткового джерела амінокислот лікар може порекомендувати додати до раціону біологічно активні харчові добавки, які дозволено вживати дітям від 3 років – зокрема, ВІТАРГІН, який містить аргінін та бетаїн. Аргінін – це амінокислота, яка бере участь у біосинтезі білка, покращує кровообіг периферичних судин та доставку кисню до головного мозку, нормалізує роботу серцево-судинної та імунної систем. Бетаїн, у свою чергу, збільшує фізичну витривалість організму, усуває слабкість і втому, на яку часто скаржаться школярі підліткового віку.

Ще один вкрай важливий компонент дитячого здоров’я – режим сну. Чим молодша дитина, тим більша її потреба у сні.

Загалом норми добової тривалості сну для дітей різного віку виглядають наступним чином:

• 4-7 років – 10-13 годин;
• 7-10 років – 10-11 годин;
• 10-12 років – 9-11 годин;
• 12-14 років – 9-10 годин;
• 14-17 років – 8-10 годин.

Зауважте, що школярам початкових класів потрібно лягати спати не пізніше 21:30.